Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

"Продвинутая" тренировочная программа

Это рекомендации для скалолазов с большим опытом и значительным общефизическим потенциалом.
Т.к. программа тренировок была рассмотрена в предыдущем разделе "Стандартная тренировочная программа", в этом разделе я акцентируюсь на определённых моментах, которые помогут вам реализовать некоторые свои способности. Время и опыт помогут вам подобрать для себя наиболее лучшую программу тренировок.
Внимание: Если ваш скалолазный уровень меньше, чем 5.10/5.11 (F 6a/6c), тогда возможно в данный момент "Стандартная тренировочная программа" будет для вас наиболее подходящей.

Вы хотите стать лучше. Это сложно. Нет комплексной программы развития "продвинутого" скалолаза.
Достигнув определённого предела в скалолазании, вы должны выделить и сфокусироваться на множестве вещей, которые влияют на лазание. К сожалению, многие опытные скалолазы обращают внимание исключительно на силовые тренировки. Много силы - это хорошо, но это только часть головоломки.

Определите свои слабые стороны.

"Sick Dimension" 5.14b (F 8c) © Steve Townshend

1) Мне не хватает выносливости мышц ног?
2) Я начинаю беспокоиться и усиливаю хват в трудной ситуации?
3) Мои предплечья забиваются раньше, чем я достигну конца трассы?
4) Я близко к сердцу принимаю свои неудачи?

Проанализируйте программу вашей недельной тренировки. Если необходимо, измените тренировки, сделав их более продуктивными.
"Вернитесь назад" и проанализируйте, каких результатов вы добились за последний месяц. Если анализ не утешителен - меняйте подход к тренировкам!

Подумайте - какое наислабейшее звено в цепи вашей подготовки?

Я твёрдо уверен, что наиболее важные "мускулы для лазания" находятся между вашими ушами. Все книги по скалолазанию требую размышления и дискуссии. Для "продвинутого" скалолаза психологическая подготовка наиболее действенный путь к успеху.

Несколько советов для психологической подготовки:
- Совершенствуйтесь в изучении и наблюдении.
- Исключите любое давление на себя или постарайтесь использовать его с выгодой для себя.
- Контролируйте свои эмоции.
- Экспериментально подберите для себя "ритуал" до и после лазания.
- Узнайте, как повлияет небольшие изменения в вашем питании на ваш энергетический уровень.
- Определитесь, сколько вам надо времени для разминки перед длинным redpoint маршрутом.
- Что за мотивы движут вами?
- Попытайтесь прислушаться к себе - ваш организм сам "может регулировать" план вашей тренировки, и сам сможет избежать травм.

Силовая подготовка

Если вы "продвинутый" скалолаз, то, возможно, вы уже уделяете много времени силовой подготовке. Тогда позвольте начать с нескольких вопросов:
1) Ваши упражнения эффективны?
2) Силовые упражнения дают заметный результат при лазании?
3) Они помогают вам выбраться из "застоя" в тренировке?
4) Упражнения требуют от вас небольших усилий?
5) После упражнений мышцы устают, но суставы и сухожилия не болят?
6) Вы больше лазаете, чем занимаетесь силовой подготовкой?
Если вы ответили на один или более вопросов НЕТ, тогда стоит поговорить! Большинство достаточно "продвинутых" скалолазов согласятся с тем, что достойные внимания вопросы силовой подготовки требуют много времени. К сожалению, скалолазы, как правило, хотят иметь сильные пальцы уже завтра. Они делают запредельные силовые тренировки и как следствие - перетренировка, травмы.
Лучше всего сконцентрироваться на улучшении техники и анализе тренировки, с умеренным количеством силовой подготовки. В этом случае преимущества силовой подготовки будут гораздо заметнее. Если вы сделаете бензиновый бак больше - вы не улучшите расход бензина на километр.

Забудьте о подтягиваниях! Для вас ключ к успеху лежит в мастерстве статического захвата на сложном маршруте. Работайте над статическим висом на согнутой руке - один, два раза в неделю. Чаще занимайтесь на болдеринге. Для тренировки мышечной выносливости необходимо набирать километры маршрутов, близких к вашему пределу. Делайте несколько подходов Frenchies в неделю (цикл статических висов на руках с разным углом сгиба рук) в неделю.

Пальцы

Тренировка на домашнем тренажёре, Макс Костров :) фото Алексея Осипова © Mountain.RU

Пальцы требуют время и терпения! Если вы получите травму, тогда месяц, а то и целый скалолазный сезон потерян. Есть два правила, которые помогут избежать травм: старайтесь нагружать пальцы не более 4-х дней в неделю, и всегда заматывайте два средних пальца пластырем перед серьёзной тренировкой или сложным маршрутом.
Для большинства "продвинутых" скалолазов примерная схема тренировок будет такой - два для тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха.
Всегда лазайте по трассам или болдерингу пока мышцы и нервная система "свежие". Заканчивайте свою тренировку дополнительными силовыми упражнениями.
Болдеринг - король силовой подготовки. Отдавайте болдерингу минимум два дня в неделю.
Эффективные тренировки на силу пальцев включают следующие упражнения: сгибание пальцев с дополнительным весом; кампусборд; упражнения на тренажёре для пальцев. Выполняйте эти упражнения не более двух раз в неделю.

Также важна "мышечная выносливость" пальцев - способность сделать много сложных перехватов подряд. Эти тренировки причиняют боль, мышцы напряжены до предела, а "обезьяна" в вашей голове будет призывать вас отпустить захват. Частично ваша силовая выносливость зависит от вашей психологии: заставить руки сделать больше сложных перехватов, думая, что впереди будет небольшой кусочек отдыха - ровно и тогда, когда его впереди нет.

Лазайте вскрест, лазайте вверх вниз, лазайте на "взрывных" маршрутах. Идеальный маршрут для тренировки - это крутой маршрут с комфортными не травмирующими зацепами с несколькими сложными местами, разделёнными участками умеренной сложности. У себя в спортивном зале вы МОЖЕТЕ смоделировать любой маршрут. Делайте это! На правильно спроектированном для себя маршруте вы можете висеть от 5 до 15 минут. Вы должны лазить красиво и без остановок всё это время, находя наиболее выгодные позиции для отдыха (G-tox) между сложными участками.
Когда ваши предплечья "зашипят", а захват больше не будет держать - попейте немного воды, отдохните 15-30 минут. Хорошо подготовленный скалолаз сможет отработать несколько подобных подходов.

Любую тренировку начинайте постепенно. Вам не нужны травмы. Снизьте частоту тренировок, если почувствуете дискомфорт в мышцах. Возможно, вам стоит поделать дополнительные упражнения, т.к. травма связана с дисбалансом ваших оппозиционных мышц.
Пейте много воды во время тренировки. Обезвоживание снижает координацию, силу и увеличивает вероятность случайной травмы.
Ваше питание должно быть насыщено углеводами, и включать достаточный процент протеина - это позволит вашему организму восстановиться. Хороший сон - прекрасное завершение дня.
Очень важно, чтобы вы прислушивались к своему организму и в соответствии с этим корректировали свои тренировки. Забудьте программу тренировок местных звёзд скалолазания - вы должны составить свою программу тренировок.