Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Сила пальцев вообще расценивается как критический параметр в подготовке "продвинутого скалолаза", поэтому эффективные и безопасные упражнения на пальцы должны выполняться регулярно.
Первым делом, в планировании эффективной программы тренировки пальцев необходимо определить свои слабости.
Вы терпите неудачу во время лазания, потому что не можете удержаться на специфической зацепе, маленькой полке или маленьком углублении, потому что вам не хватает "контактной силой" пальцев? Или вы срываетесь с хорошей зацепки из-за недостатка выносливости предплечий? Возможно, что у вас проблемы и в пальцах и в предплечьях.

Сгибание пальцев со штангой хватом снизу
В этой статье я опишу, возможно, лучшее упражнение для развития мощности пальцев или, как некоторые называют "контактной силы". Нет, это не упражнения на тренажёре для пальцев. Я думаю, что это упражнение, захочет выполнять каждый. "Сгибание пальцев со штангой хватом снизу". (Примечание Mountain.RU: Просьба не путать с упражнением из бодибилдинга: "Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу").

Todd Skinner The Great Canadian Knife (VI, 5.13a) © фото Galen Rowell

Todd Skinner показал мне это упражнение два года назад, и с тех пор я стал сторонником этого упражнения. Польза для мышц в этом упражнения очевидна и она применима для лазания. Фактически это упражнение более полезно для лазания, нежели долгие статические висы на тренажёре для пальцев.

Todd перенял это упражнение у двух Советских скалолазов, с которыми он познакомился на Кубке Мира в 1987 году. Он вспоминает, что они обладали просто невероятной силой, хотя при этом значительно уступали в технике. Конечно, чтобы хорошо лазить, надо владеть и тем и тем!
Советские скалолазы объяснили, что большой размер мышц предплечий - это результат их специфических упражнений со штангой - в то время как в результате занятий на тренажёре для пальцев, происходят по большой части неврологические изменения. Их утверждение заслуживают внимание, тем более, если учесть, что во время катания штанги в ладони, происходит постоянное сокращение мышц предплечий, а во время виса на тренажёре для пальцев, нет движений - нагрузка исключительно статическая.

"Сгибание пальцев со штангой хватом снизу" - простое упражнение и требует 20-30 минут. Для упражнения вам понадобится штанга со стойкой для неё. Такие тренажёры обычно стоят в спортивно-оздоровительных клубах.
Как всегда, перед серьёзной тренировкой на пальцы, сделайте хорошую разминку. Несколько минут сжимайте и разжимайте пальцы, затем сделайте несколько подходов - вис на перекладине по 30 секунд - после этого ваши предплечья будут готовы к работе.

Во время выполнения упражнения надо следить, чтобы не перетянуть мышцы спины, локтей и запястья. Следите, чтобы во время упражнения ваши колени и локти были чуть согнуты. Возьмите обратным хватом штангу, ноги на ширине плеч. Сгибайте пальцы со штангой лишь на несколько дюймов - сгибайте, разгибайте. Как правило, вам хочется опустить штангу, когда вы чувствуете, что можете выронить её из рук. Работайте над стойкой для штанги, и тогда вы сможете выполнять упражнение дольше и более качественно.
Поскольку это упражнение с весом, оно должно быть ТЯЖЁЛЫМ! В упражнение на мощность вы должны использовать такой вес, чтобы можно было выполнить только 3-6 интенсивных повтора. После разминки возьмите штангу с 50% вашего веса. Ваша задача - сделать 6 подходов с хорошим отдыхом по 3-5 минут между подходами.
Наиболее подходящий вес штанги - это ваш вес. Если вы можете делать более чем 6 повторов за раз, добавьте вес; но обязательно уменьшите его, если вы не можете продержаться на одном уровне после 3 подходов. По мере выполнения упражнения, стремитесь довести вес штанги до 150% вашего веса.

Несколько советов: никогда не выполняйте это упражнение более 2 раз в неделю. Обязательно обматывайте запястья эластичным бинтом или специальными ремнями, когда работаете с весом, превышающим ваш вес. Обратите внимание, чтобы во время упражнения ваши запястья НЕ двигались. Не выполняйте слишком много подходов. И в конце: сделайте одно-двух недельный перерыв, если почувствуете любые признаки боли в пальцах или запястьях, возможно, что вы не правильно выполняете упражнение.