Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Сила углеводов
Barbara Branda Turner, RDN

"Twist Of Fate" 5.13b (F 8a) Jack Marshall сфокусировался на следующем движении © фото Richard Heinrich

Что является лучшим источником энергии для мышц и мозга? Углеводы, углеводы и ещё раз углеводы! Хотя жиры и белки так же могут снабжать организм энергией, однако в организме они предназначены для других функций и как источники энергии они не столь эффективны по сравнению с углеводами. Углеводы служат топливной базой для работы мозга и мышц. Организм может "сжигать" углеводы быстро и с очень высоким КПД.

Какие бывают углеводы?

Простые углеводы - это группа продуктов, содержащая сахар. Комплексные углеводы - группа продуктов, содержащая крахмал.

Простые углеводы содержатся в шоколаде, фруктах, сахаре, джеме, мёде и т.п. Они могут буквально за считанные минуты "проникать в кровь", обеспечивая вас "быстрой энергией".
Ваш организм мгновенно отвечает на быстрое повышение сахара в крови, вырабатывая инсулин, который помогает клеткам "забрать" из крови излишек сахара. В результате этого содержание сахара в крови быстро сокращается - в итоге чего падает и ваш "энергетический уровень", что в свою очередь может послужить причиной ощущения небольшого утомления. Поэтому, старайтесь избегать потребления продуктов содержащих простые углеводы перед тренировкой.

Комплексные углеводы содержаться в хлебе, рисе, злаковых, макаронах и т.п. Они "долго" усваиваются, и таким образом сахар поступает в кровь постепенно. Крахмалосодержащие продукты "появляются" в крови в виде глюкозы примерно через 20-30 минут после их потребления. Усвоение этих продуктов может длиться до трёх часов, сопровождаясь низким, но постоянным выделением энергии.

Постарайтесь, чтобы в последнем приёме пищи, перед тренировкой, содержалось достаточно крахмала и очень небольшое количество белка и простых углеводов.

Сколько углеводов необходимо?

Углеводы должны составлять примерно 65% той энергии (калорий), что необходима вам в течение дня, белки около 15% и жиры только 20%. Это означает, что 2/3 вашего ежедневного рациона должно состоять из макарон, риса, картошки, овощей. А в 1/3 должны"уместиться" белковые продукты.
Старайтесь придерживаться некоторых правил в своём питании. Попробуйте составлять "продуктовые пары" - например - рогалик или что-то из фруктов с чем-нибудь протеиновым - скажем с молоком или йогуртом. Протеин сможет несколько замедлить усвоение углеводов и тем самым продлить процесс выделения энергии.
Вы можете посчитать примерное количество углеводов, необходимое вам, исходя из собственного веса. Для спортсмена, тренирующегося около 2 часов в день необходимо минимум 5 грамм углеводов на 1 кг собственного веса. К примеру, скалолазу весом 60 кг необходимо 300 грамм углеводов в день. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, это составляет 1200 калорий. Конечно, в зависимости от продолжительности и интенсивности лазания эта цифра может увеличиться и вдвое и втрое. Так что сами подбирайте необходимое вам количество углеводов.

Углеводы и восстановление

Высоко углеводистая диета с небольшим содержанием белка очень важна после тренировки - для восполнения в мышцах запаса гликогена, ускорения процесса восстановления организма после нагрузок и увеличения мышечной силы.

В первые 15 - 120 минут после "убойной" тренировки в мышцах особенно чувствуется потребность в возмещении недостатка гликогена. В это время продукты с содержанием простых углеводов (сахар) и вода будут лучшей альтернативой чему-нибудь "посущественнее".
"Более существенное" питание (составленное в соответствии с рекомендациями, приведёнными выше) в пределах 2-х часов после тренировки, поможет вам восстановить силы. Здесь следует отметить, что вместе с углеводами необходимо и обильное питьё, т.к. для восстановления 1 грамма гликогена в мышцах требуется 3 грамма воды на 1 грамм углеводов.

(Из медицинского справочника: Гликоген - полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Откладывается в виде гранул в цитоплазме клеток (главным образом печени и мышц). При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами.)

И в заключении, вы должны избегать "переедания углеводов", т.к. излишки будут откладываться в виде жира!

Будьте осторожны

Остерегайтесь высоко углеводистой пищи, т.к. в основном эти продукты содержат большое количество жиров! За примером далеко ходить не надо - это различные плюшки, торты, пироги и прочие кулинарные изделия. В этих продуктах больше "жировых" калорий нежели "углеводов".

Большое количество жиров содержится в орехах. Поэтому орехи не лучший выбор для восстановления сил после тренировки. Пол чашки жареных орехов содержит более 20 грамм жиров и примерно 450 калорий. Это подходит для big wall - маршрута, но не для лазания на скалах, когда требуется взрывная энергия.