Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Автор: Neil Gresham
Материал подготовил: Максим Костров

Силовые тренировки

Изолированные тренировки

Проанализировав свои слабости, следует выработать свой подход к тренировке.
Безусловно, для многих приоритетным в тренировках будет лазание. Но если у вас есть определённая "силовая разбалансировка", то следует обратить внимание на изолированные тренировки над "слабыми" мышцами.

Некоторые скалолазы имеют непропорционально слабые пальца, наравне с сильными руками и наоборот, или у некоторых руки или пальцы, сильные в определённых позициях, оказываются слабыми в других. Почему же возникают подобные ситуации? Наиболее очевидная причина разбалансировки силы между пальцами и руками - то, что одни скалолазы часто лазают по "сильно наклонным" трассам с "большими" зацепами, где в основном работают руки, а другие лазают по менее "наклонным" трассам с небольшими зацепами, где основная нагрузка приходится на пальцы.

Однако наиболее вероятное объяснение кроется в индивидуальном строение тела. Коренастые люди с короткими и толстыми костями (эндоморфы), как правило, испытывают недостаток силы в пальцах, наравне с развитой мускулатурой верхнего плечевого пояса.
И, наоборот, у людей с тонким и длинными костями (эктоморфы), как правило, сильные пальцы, относительно своей массы тела, и недостаточно развиты мышцы верхнего плечевого пояса.
Если Вы один из тех, кто попадает под одно из этих описаний тогда возможно, что изолированные тренировки над слабыми мышцами пальцев или рук вам помогут.

Как правило, спортсменам нравится работать над сильными мышцами. Но в такой ситуации сильные мускулы становятся всё более и более сильными, а слабые мускулы всё более и более "рассинхронизируются" с ними. Таким образом, можно достигнуть стадии, когда ситуацию исправить будет просто невозможно, а лазание будет крайне не стабильным

Суть изолированных тренировок состоит в том, чтобы целенаправленно работать над слабыми мышцами, "исключив" другие мышцы.
При этом надо учитывать тот факт, что изолированные упражнения требуют минимального навыка и нервно-мышечной координации по сравнению с лазанием, и может оказаться непросто "использовать" в лазании полученный "прирост силы". Поэтому изолированные тренировки следует использовать только как приложение к "лазательным тренировкам", но ни как их замену.

Существует два типа изолированных тренировок - это тренировки на пальцы и тренировки на мышцы рук и мышцы верхнего плечевого пояса.
Основное упражнение на пальцы - это deadhang (статические висы).
Упражнения на мышцы рук и мышцы верхнего плечевого пояса делятся на динамические (кампусборд), и изометрические (упражнения с дополнительным весом, упражнения на перекладине - "Frenchies" и т.п.).

Cила пальцев

Matt Smith на болдеринге

Изометрическая сила

Разновидность статической силы, необходимая пальцам для лазания называется изометрической силой. Это сила мышц и сухожилий, которая позволяет держат захват в "статическом" положении. Изо означает 'постоянное' или 'однотипное', а метрическая означает 'продолжительное'.
В более широком понимании - сила пальцев дифференцируется на 'контактную силу', необходимую во время динамических движений и 'статическую силу' необходимую во время статических висов.

Теория углов

Фундаментальный принцип любой изометрической тренировки на пальцы состоит в том, что непосредственный прирост в силе заметен только на хватах с углом сгиба пальцев, который на 15 градусов больше, чем во время тренировок. Поэтому, любое увеличение силы активного хвата приведёт к улучшению висов в основном только на "карманах". С другой стороны, прирост силы пассивного хвата приведёт к улучшению висов, как на "карманах", так и на "пассивных" зацепах.

Мифы

Один из худших мифов в тренировках на пальцы состоит в том, что надо полностью исключить использование "активного хвата" или "карманов" во время тренировок из-за их травмопасности. В принципе любой хват, который по максимуму нагружает пальцы потенциально травмоопасен.
Избегая полного применения "активного" хвата на тренировках, вы можете попасть в "неприятную ситуацию", впервые столкнувшись с необходимостью использовать этот хват непосредственно на скале.
Конечно, если вы асс лазания, то нет необходимости практиковать активный хват на тренировках!

Ещё один миф - эспандер хорош для увеличения силы пальцев. Эспандер хорош только в качестве разминки, но скажите, когда во время лазания вы с такой частотой сжимаете и разжимаете свои пальцы? Если вы действительно хотите увеличить силу пальцев, то практикуйте висы, нежели эти "безумные" повторения "сжатий".