Автор: Melissa Griffith Перевод: Макс Костров
Упражнения на мышцы туловища для подготовки к сильно нависающим маршрутам
Комплексы физических упражнений Melissa Griffith в своих тренировках использовали такие звёзды, как Lynn Hill и Robyn Erbesfield. Обе они крайне положительно отзывались об этой системе упражнений.
Количество занятий в неделю и количество повторов каждого упражнения зависит от уровня физической подготовки скалолаза.
СЕКРЕТЫ УСПЕХА (ЧАСТЬ 6): физическая подготовка к сильно нависающим маршрутам
1. Сгибание туловища к одному колену
Исходное положение: Лягте на спину, правое колено к груди. Мягко
обхватите левой рукой колено, а правой голеностоп правой ноги. Левую ногу
приподнимите над полом, не сгибая. Голову и плечи тоже приподнимите над
полом. Низ спины от пола не отрывайте.
Упражнение: Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутого
колена. Затем выпрямите согнутую ногу и аналогично выполните упражнение
с другой ногой. Сделайте в темпе несколько повторов на каждую ногу. Во
время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте.
|
|
2. Сгибание туловища к двум коленям
Это упражнение похоже на предыдущее, но более напряжённое.
Исходное положение: Лягте на спину, оба колена согнуты. Руки обхватывают
колени. Голова и плечи приподняты над полом.
Упражнение: Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутых
колен. Затем выпрямите ноги. Руки поднимите вверх. После этого вернитесь
в исходное положение. Сделайте несколько повторов. Во время упражнения
- ноги, голову и плечи на пол не опускайте.
|
|
3. Ножницы
Это упражнение хорошо растягивает подколенные сухожилия, а также укрепляет
брюшные мышцы.
Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите одну ногу под углом
в 90 градусов к полу. Обхватите её двумя руками за лодыжку, затем, немного
приподнимите над полом другую ногу. В идеале обе ноги должны быть абсолютно
прямыми.
Упражнение: Приподнимайте туловище и мягко тяните к своему лицу
ногу. Сделайте несколько повторов на каждую ногу. Во время упражнения
- ноги, голову и плечи на пол не опускайте. Плечи старайтесь держать расправленными.
|
|
4. Вниз/вверх - обе ноги
Прекрасная тренировка брюшных мышц а также хорошо тянуться задние мышцы
ног. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы не отрываете заднюю
часть спины от пола. А так же не опускайте ноги ниже уровня, на который
поднимаете туловище.
Исходное положение: Лягте на спину. Голову приподнимите. Руки
разместите за головой, но пальцы не скрещивайте. (Скрещенные пальцы будут
напрягать шею) Поднимите обе ноги вверх перпендикулярно полу.
Упражнение: Приподнимайте туловище и одновременно опускайте ноги,
сохраняя их прямыми. Новичкам не стоит опускать ноги ниже 45 градусов
к полу. Сделайте несколько повторов.
|
|
5. Скрутка
Исходное положение: Лягте на спину, обе руки за голову, и оба
колена согнуты.
Упражнение: Приподнимайте туловище и поверните его вправо, левым
локтём касаясь правого колена. При этом одновременно выпрямите левую ногу.
Затем вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните поворот влево.
Сделайте несколько повторов на каждую ногу.
|
|
В предыдущей публикации:
Adrian Berry - Особенности тренировок на искусственном скалодроме
Написание отзыва требует предварительной регистрации в Клубе Mountain.RU
Если у Вас по-прежнему проблемы со входом в Клуб Mountain.RU, пожалуйста, напишите нам.
|
| |